Физическая подготовка перед восхождением на Эльбрус

Физическую подготовку необходимо начинать как минимум за месяц до похода, а лучше за несколько. К сожалению, часто приходится наблюдать, что некоторые люди приходят в зал «для галочки». Наверное так они успокаивают свою совесть, но малоинтенсивная тренировка результата не принесёт. Когда вам становится тяжело, лениво или больно, вспоминайте поговорку «No pain — no gain!» — это значит «нет боли — нет роста». Если вы спортсмен, то эта статья Вам не нужна. Если же вы — человек, далекий от спорта, то прежде, чем Вы сможете полноценно тренироваться, вам придется привести мышцы в тонус. Уже на это у вас может уйти пара недель. После первой тренировки несколько дней будут болеть мышцы. Мышцы болят от микроразрывов мышечных волокон. Это происходит оттого, что мышцы без регулярных физических нагрузок становятся атоничными, малоэластичными. Это неизбежно, но чтобы такие повреждения были минимальны, нужно хорошо разминаться перед каждой тренировкой. Не нужно форсировать события — дайте мышцам восстановиться после предыдущей тренировки. На очередную тренировку идите только после того, как почувствуете, что боль утихла. Скорее всего, и после второй тренировки на несколько дней возникнет боль, но уже поменьше. Недели через две вы полностью перестанете ощущать боль, а будете испытывать после тренировок только приятную усталость в мышцах. Это говорит о том, что первый этап подготовки позади – ваши мышцы пришли в тонус, и теперь вы можете давать на них максимальные нагрузки и с более частой периодичность. В любом случае, нельзя давать тяжелые нагрузки на одни и те же группы мышц каждый день. Мышцы должны успевать восстанавливаться, иначе они будут истощаться. Поэтому вы можете чередовать через день: в первый день силовая тренировка в тренажёрном зале, второй день – бег (зимой можно беговые лыжи).


БЕГ НА ДЛИННЫЕ ДИСТАНЦИИ.

В идеале к началу похода вы должны бегать не менее 10 км. Время на это не ограничено, но бег должен быть без перерывов. Запомните: не так важна скорость бега, как продолжительность. Разумеется, если вы прежде регулярно не бегали, то не сможете много пробежать в первую же тренировку. Ну и не надо себя насиловать. Начните с малого. Начальную дистанцию выберите по своим возможностям. И от тренировки к тренировке увеличивайте расстояние. Бег на длинные дистанции тренирует выносливость мышц и улучшает дыхание — это означает, что при дыхании кислород в большей степени переходит в кровь. Кроме того, бег очень хорошо влияет на систему кровообращения. Лучше всего бегать на природе по грунтовым дорогам или тропинкам. Особенно хорошо, когда при этом вам время от времени приходится бежать вверх. Если у вас нет возможности бегать на свежем воздухе, это можно делать в тренажерном зале на беговой дорожке. Крайне желательно, чтобы в этом зале была хорошая вентиляция. Альтернативой бегу может быть бег на лыжах, а в зале — тренажер степпер.



СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ.

Не стоит совмещать в один день и бег на длинную дистанцию, и силовую тренировку. Тем не менее, перед силовой тренировкой вы можете бегать в качестве разминки 5-15 мин. В рамках физ. подготовки к походу в горы нас в первую очереди будут интересовать мышцы спины и мышцы ног. На начальном этапе подготовки (этап приведения мышц в тонус) лучше делать весь комплекс упражнений за одну тренировку и на каждой тренировке, но с малой интенсивностью. В дальнейшем, когда вы почувствуйете, что мышцы находятся в хорошем тонусе и готовы к более тяжелым нагрузкам, имеет смысл разделить упражнения: на одной тренировке вы качаете мышцы спины, на другой — ноги.

ТРЕНИРОВКА МЫШЦ СПИНЫ.

Упражнения для мышц спины очень важно делать максимально правильно, потому что при неправильном исполнении, во-первых, вы можете получить травму, во-вторых, от них не будет никакого толка.

1. Подтягивание на турнике широким хватом: 2-3 подхода по максимально возможному числу повторений. В случае, если вы не можете подтянуться ни одного раза, вы можете подтягиваться с гравитроном или переходите сразу к следующему упражнению.

2. Тяга верхнего блока: 3 подхода по 15 повторений.

3. Тяга штанги в наклоне: 3 подхода по 12 повторений.

5. Тяга нижнего блока к поясу — гребля: 3 подхода по 15-20 повторений.

4. Тяга гантели к поясу в наклоне: 3 подхода по 12 повторений.

6. Гиперэкстензия: 2-3 подхода по 20-25 повторений.


ТРЕНИРОВКА НОГ.

Нас интересуют прежде всего передняя группа мышц бедра (разгибатели) и икроножные мышцы.

1. Приседания со штангой: 3-4 подхода по 15-20 приседаний.

2. Жим ногами на тренажере: 3-4 подхода по 15-20 повторений

3. Разгибание ног на тренажере: 3 подхода по 15 повторений

4. Икроножные мышцы — подъём на носки стоя: 3-4 подхода по 20 раз.


Если вы тренируетесь со всей отдачей, будет не лишним попить протеин и креатин – это даст вам ещё лучший результат. Купить их можно в магазинах спортивного питания. Они абсолютно безвредны. Протеин – это белок, который легко усваивается, и в нём оптимально сбалансированы незаменимые аминокислоты, которые необходимы для построения мышечной ткани. Креатин – это источник энергии, синтезируется в организме, выполняет функцию депонирования энергии. Его нужно пить месяц, затем делать перерыв на месяц. Кроме того, очень важно полноценно и качественно питаться. В вашем пищевом рационе должно быть достаточно белковой пищи, такой как мясо, рыба, яйца, а также фруктов, овощей и каш. Режим питания: лучше всего питаться меньшими порциями много раз в день (5-6 раз в день оптимально).

Как в процессе тренировок, так и в самом походе можно использовать препараты Гипоксен или Милдронат. Эти препараты широко используются в традиционной медицине, и среди показаний к их применению — тяжёлые физические нагрузки и пребывание в условиях высокогорья. Эти препараты обладают примерно одинаковым эффектом: увеличивают работоспособность, повышают устойчивость организма к гипоксии, которая является непосредственной причиной горной болезни.

Для того, чтобы поход был вам в удовольствие, а не в тягость, отнеситесь серьёзно к своей физической форме!


Видео уроки по подготовке вы можете посомтреть в нашей группе ВК.

Нет комментариев
Добавить комментарий